Sind Sportgetränke nur zum Sport oder können sie bei einem Kater helfen?

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Wir alle haben diese Anzeigen gesehen, die versprechen, dass Sportgetränke uns in schnellere, stärkere Athleten verwandeln können. Und ja, in einigen Fällen können sie die Leistung wirklich verbessern und die notwendige Flüssigkeitszufuhr bereitstellen, sagen Experten. Aber für die meisten Menschen ist Wasser meistens eine gesündere Wahl. Hier beantworten wir einige der am häufigsten gestellten Fragen zu Sportgetränken.

Was ist eigentlich in einem Sportgetränk?

Sportgetränke enthalten oft Kohlenhydrate – normalerweise eine Art Zucker oder einen kalorienfreien künstlichen Süßstoff. Diese Getränke enthalten neben Wasser auch Elektrolyte – Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium. Laut Michigan Medicine benötigen wir Elektrolyte, um den richtigen Flüssigkeitsspiegel in unserem Körper aufrechtzuerhalten, und wir verlieren Elektrolyte, wenn wir schwitzen.

Sind Sportgetränke wirklich voller Zucker?

Es kommt darauf an, und Sie müssen wirklich die Etiketten lesen. Gatorade verkauft beispielsweise ein 20-Unzen-Sportgetränk mit 34 Gramm (g) oder 8 Teelöffel (TL) zugesetzten Zuckern und ein weiteres mit 0 g zugesetzten Zuckern. In ähnlicher Weise enthält Vitaminwater ein 20-Unzen-Sportgetränk mit 27 g (6,4 TL) zugesetzten Zuckern und ein anderes mit 0 g zugesetzten Zuckern. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt 6 TL oder weniger für Frauen und 9 TL oder weniger für Männer mit täglich zugesetztem Zucker.

Wer sollte wann Sportgetränke trinken?

Sportgetränke können erforderlich sein, um Müdigkeit zu reduzieren und die Leistung zu verbessern, wenn Sie länger als eine Stunde ununterbrochen trainieren, sagt Jacqueline Shahar, CDE, Physiologin für klinische Übungen und Spezialistin für Diabetesversorgung und -aufklärung am Joslin Diabetes Center in Boston.

Sportgetränke können Ihnen auch dabei helfen, während kürzerer Trainingseinheiten an außergewöhnlich heißen, feuchten Tagen hydratisiert zu bleiben. “Die Hauptgründe für den Konsum von Sportgetränken während des Trainings sind die Bereitstellung von Flüssigkeiten und Elektrolyten, um Austrocknung zu verhindern, und die Bereitstellung von Kohlenhydraten, um die Kraftstoffverfügbarkeit der Muskeln bei längerem Training aufrechtzuerhalten”, sagt Mike Saunders, PhD, Direktor des Human Performance Laboratory bei James Madison Universität in Harrisonburg, Virginia. „Zu diesen Veranstaltungen gehören Marathonlauf, Langstreckenradfahren und Triathlon sowie andere Veranstaltungen von ähnlicher Dauer und Intensität“, fügt Saunders hinzu.

Wenn Ausdauersportler während des Trainings nur Wasser trinken, kann dies zu Krämpfen oder sogenannten Zellödemen führen, die durch Flüssigkeitsansammlung in Zellen verursacht werden, sagt Shahar. Darüber hinaus kann das Trinken von nur Wasser zu Hyponatriämie oder niedrigen Natriumspiegeln im Blut führen, was zu Symptomen wie Verwirrtheit und in schweren Fällen zu Anfällen führen kann, fügt sie hinzu.

Können Sportgetränke schädlich sein?

Die meisten Menschen brauchen keine Sportgetränke, sagt Vasanti Malik, Doktor der Wissenschaften und Assistenzprofessor für Ernährungswissenschaften an der Universität von Toronto.

„Die Flüssigkeitszufuhr kann mit Wasser erreicht werden, und Elektrolyte können durch eine Diät wieder aufgefüllt werden, die reich an Vollwertkost ist, die auf natürliche Weise Elektrolyte enthält“, erklärt Malik.

Wasser ist eine gesündere Wahl – insbesondere, wenn Sie nicht intensiv trainieren oder an einem heißen, feuchten Tag trainieren -, da der Zusatz von Zucker und Kalorien in Sportgetränken mit einem höheren Risiko verbunden ist, Komplikationen wie Fettleibigkeit und Fettleibigkeit zu entwickeln und zu erleben Typ-2-Diabetes, fügt https://harmoniqhealth.com/de/ sie hinzu.

Eine im März 2019 in Circulation veröffentlichte Studie ergab, dass der Konsum von Sportgetränken und anderen zuckerhaltigen Getränken wie Soda mit einem höheren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden ist, insbesondere aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und in geringerem Maße von Krebs.

Sind Sportgetränke nur zum Sport oder können sie bei einem Kater helfen?

Wenn Sie aufgrund von zu viel Alkohol dehydriert sind, können Sportgetränke hilfreich sein, auch wenn Sie kein intensives Training planen, sagt Malik. Dies liegt daran, dass sie dazu beitragen können, im Urin oder durch Erbrechen verlorene Elektrolyte zu ersetzen und dem Körper dabei zu helfen, Wasser aufzunehmen.

“Alkohol ist ein Diuretikum, das ein Hormon namens Antidiuretikum unterdrückt, das dem Körper hilft, Wasser und Elektrolyte zurückzuhalten, anstatt sie durch Urin zu verlieren”, sagt Malik. Dies bedeutet, dass Sie, selbst wenn Sie sich nicht übergeben, mehr Wasser und Elektrolyte verlieren, wenn Sie Alkohol trinken.

Was ist mit DIY Sportgetränken?

Dies ist absolut machbar, sagt Dr. Kim Spaccarotella, zertifizierte Personal Trainerin und Dozentin für Biologie an der Kean University in Union, New Jersey, die ihren Schülern beibringt, wie sie ihre eigenen Sportgetränke herstellen können.

Dieses Rezept, das aus dem Sports Nutrition Guidebook von Nancy Clark übernommen wurde, enthält etwa 120 Kalorien, 31 g Kohlenhydrate und 296 Milligramm (mg) Natrium in einer 16-Unzen-Portion, ähnlich wie es in handelsüblichen Sportgetränken zu finden ist, sagt Spaccarotella. Außerdem ist die Herstellung Ihres eigenen Sportgetränks einfach, kostengünstiger und bedeutet, dass Sie genau wissen, was Sie in Ihren Körper einbauen.

Hausgemachtes Sportgetränkrezept

Was du brauchst:

Mittelgroße Schüssel oder KrugMessbecher

Zutaten:

2 EL Zucker Eine Prise Salz2 EL heißes Wasser2 EL Cranberry- oder Orangensaft1 EL Zitronensaft1¾ Tassen kaltes Wasser

Richtungen:

Lösen Sie in Ihrer Schüssel oder Ihrem Krug den Zucker und das Salz im heißen Wasser auf. Fügen Sie die Säfte und kaltes Wasser hinzu. Rühren. Stellen Sie die Schüssel oder den Krug zum Abkühlen in den Kühlschrank.

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Versuchen Sie, Pflanzen in Ihre Lieblingsgerichte wie Nudeln zu integrieren. Nadine Greeff / Stocksy

Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung sind zahlreich: Menschen, die sich eng an pflanzliche Ernährungsgewohnheiten halten, haben ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen Ursachen zu sterben, laut einer im August 2019 veröffentlichten Studie um 19 bzw. 11 Prozent gesenkt das Journal der American Heart Association.

Warum? Im Vergleich zu tierischen Produkten liefern Lebensmittel in pflanzlicher Ernährung mehr herz- und verdauungsfreundliche Ballaststoffe sowie eine Menge Vitamine, Mineralien und Antioxidantien und enthalten im Allgemeinen weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann . Aber die potenziellen Vorteile hören hier nicht auf. “Pflanzliche Diäten sind mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten, Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel und Hyperglykämie sowie einem niedrigeren Körperfett- und Body-Mass-Index verbunden”, sagt Julieanna Hever, RD, Autorin von Calabasas, Kalifornien Die Healthspan-Lösung: Wie und was Sie essen sollten, um Ihren Jahren Leben einzuhauchen.

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Die Zeit für den Wechsel ist jetzt gekommen: Der 22. April war der Tag der Erde, und neben den Vorteilen für den Körper wirkt sich das Essen von weniger Fleisch positiv auf die Umwelt aus, da eine fleischreiche Ernährung Ressourcen wie Wasser belastet und mehr Gewächshaus erzeugt Obwohl viele Menschen nicht wissen, dass pflanzliche Ernährung umweltfreundlich ist, stellt eine Studie fest, die im März 2019 in der Zeitschrift Sustainable Earth veröffentlicht wurde.

VERBINDUNG: Die besten und schlechtesten Diäten für die Umwelt

Als sich Dr. Jennifer Ashton, Chefkorrespondentin von ABC News, der persönlichen Herausforderung stellte, einen Monat lang weniger Fleisch und mehr Pflanzen zu essen, überraschten sie die Auswirkungen. „Meine Ergebnisse am Monatsende waren erstaunlich. Ich war leichter auf der Skala, aber wichtiger, ich fühlte mich gesünder und hatte kein Aufblähen “, schreibt sie in ihrem Buch The Self-Care Solution: Ein Jahr, in dem man glücklicher, gesünder und fitter wird – einen Monat nach dem anderen.

Weniger Fleisch zu essen muss nicht bedeuten, vegan oder vegetarisch zu werden. Tatsächlich können Sie immer noch tierische Produkte konsumieren. Was Sie tun werden, ist sicherzustellen, dass Sie Ihren Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln füllen und gleichzeitig die Häufigkeit oder Menge des Fleisches reduzieren, das Sie essen. “Es gibt keine Definition für” pflanzlicher “”, sagt Hever. „Wenn Sie die Grundlage für Ihre Ernährung bilden: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Dies gilt als Vollwertkost auf pflanzlicher Basis. ”

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Betrachten Sie dies als eine unterhaltsame Herausforderung für eine Wohlfühldiät, die Sie diesen Monat angehen können – Sie werden vielleicht feststellen, dass dies Ihre Ernährung endgültig verändert. Bereit anzufangen? Hier sind sechs Tipps, die Anfänger kennen müssen, um ein pflanzenfressender Profi zu werden:

1. Ersatzpflanzen für tierische Produkte – Nicht beseitigen

Wenn ein normales Abendessen für Sie wie ein Stück Hühnchen mit Reis und grünen Bohnen (oder einer Version davon) aussieht, werden Sie zutiefst enttäuscht sein, wenn Sie einfach das Fleisch weglassen und dann essen. “Anstatt das Protein vollständig von der Platte zu entfernen, ersetzen Sie es durch ein pflanzliches Protein wie eine Hülsenfrucht”, sagt Taylor Wolfram, ein in Chicago registrierter Ernährungsberater. Zu den Hülsenfrüchten gehören Bohnen (aller Art), Erbsen, Erdnüsse, Linsen, Sojabohnen und andere Lebensmittel auf Sojabasis (wie Tofu oder Tempeh). Diese liefern nicht nur Protein, sondern sind auch hervorragende Faserquellen, sagt sie.

2. Gehen Sie manchmal völlig fleischlos zugunsten von Pflanzen

Denken Sie daran, es geht nicht darum, Vegetarier zu werden (es sei denn, Sie möchten!). Wenn Sie jedoch Parameter für sich selbst festlegen, können Sie sich an den Plan halten und gleichzeitig neue Rezepte, Gerichte und Zutatenkombinationen ausprobieren, sagt Wolfram. Zum Beispiel, sagt sie, einen Tag für fleischlos erklären (z. B. fleischlosen Montag), unter der Woche vegetarisches Mittagessen zur Arbeit bringen oder alle Frühstücke und Mittagessen fleischlos essen (Fleisch zum Abendessen aufbewahren). Um die beste Wahl für Sie zu finden, „berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil, Ihre Ressourcen und Ihre Essgewohnheiten“, sagt sie.

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3. Schneiden Sie rotes Fleisch aus, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern

Wenn Sie ein Liebhaber von rotem Fleisch sind, klingt es möglicherweise unglaublich schwierig, es ganz auszuschneiden. Dr. Ashton versteht. “Rotes Fleisch ist ein großer Teil meiner Ernährung, und zwei meiner Lieblingsspeisen, die ich bestelle und die ich oft in New York lebe, sind kurze Rippen und Carne Asada”, schreibt sie. Und dennoch schwor sie, rotes Fleisch für den Monat vollständig zu eliminieren. Es war jedoch ein wichtiger Punkt, den Sie loslassen sollten, da die Forschung darauf hinweist, dass dies einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann. Eine im Februar 2020 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie mit fast 30.000 Erwachsenen mittleren Alters ergab, dass der Verzehr von zwei Portionen rotem und verarbeitetem Fleisch pro Woche das Risiko für Herzerkrankungen um 3 bzw. 7 Prozent erhöht. Am Ende nennt Ashton das Aufgeben “weniger schwierig als ich erwartet hatte”, zumal sie köstliche Alternativen gefunden hat, die sie nach dem Ende der Herausforderung weiter essen wird.

4. Halten Sie sich bei der Zubereitung pflanzlicher Mahlzeiten an vertraute Aromen und Zubereitungen

Hier muss das Rad nicht neu erfunden werden. Wie Hühnchensalat-Sandwiches? Ersetzen Sie das Huhn durch Kichererbsenpüree. Grillen genießen? Dann schmieren Sie Ihre Lieblingssauce auf gegrillten Tofu und servieren Sie sie mit Grieß und Kohlgemüse, schlägt Wolfram vor. In Rindfleisch-Chili? Versuchen Sie, einen Drei-Bohnen-Chili zu zaubern, wie dieses Rezept aus dem Blog Eating by Elaine. Lieben Sie Taco dienstags? Es ist jetzt Linsen-Taco-Dienstag (Braten Sie Linsen mit den gleichen Gewürzen an, die Sie normalerweise verwenden, oder probieren Sie ein Rezept wie dieses aus dem Blog Peas and Crayons). Dies täuscht Ihren Gaumen auf angenehme Weise.

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5. Machen Sie sich mit ein paar pflanzlichen Rezepten vertraut, um in eine neue Routine einzusteigen

Es kann eine Lernkurve geben, wenn Sie zu einem neuen Kochstil wechseln, aber alles, was Sie brauchen, sind ein paar neue Rezepte. „Wir sind alle Gewohnheitstiere, die Tag für Tag ein paar verschiedene Rezepte durchlaufen“, sagt Hever. „Der beste Weg, sich in diese Art des Essens hineinzuversetzen, ist Spaß zu haben und zu erkunden. Finden Sie neue pflanzliche Vollwertzutaten und Rezepte, die für Sie erstaunlich klingen. “Wenn es erfolgreich ist, fügen Sie es Ihrer Liste hinzu. Wenn nicht? Ändern Sie es oder fahren Sie fort. Selbst weniger erfolgreiche Gerichte helfen Ihnen zu verstehen, welche pflanzlichen Lebensmittel und Kombinationen Sie am meisten lieben. Dies wird Ihnen vor allem dabei helfen, sich an eine langfristige Veränderung zu halten.

6. Rufen Sie das Restaurant an, bevor Sie bestellen

In vielen Restaurants scheint es keine vegetarischen Optionen zu geben. Sie können versuchen, kreativ zu werden, indem Sie Beilagen, Vorspeisen oder ein Gericht modifizieren, sagt Wolfram.